BUDUVASIMPRUVODCEM SLOGAN

 

Rady pro správnou výživu

 

Malé rady pro správnou výživu, pitný režim, oblékání i péči o tělo:

 

Pro zdravý vývoj dětí je nezbytné, aby měly od nejútlejšího věku možnost přiměřených sportovních aktivit. Moderní rodiče jsou dnes ochotni pro svého malého sportovce udělat maximum. Pokud má ale být sport ku prospěchu zdraví dítěte, je nutné věnovat také pozornost zásadám správné životosprávy a denního režimu malého sportovce. Beru tuto věc velice vážně a v rámci kempů či soustředění se snažím, aby strava i pití poskytovaly vyvážený mix chutí, zdraví, energie i množství. Již po pár dnech je vždy patrné, jak se zvyšuje aktivita dětí, mizí lenost, končí přejídání i nadměrná konzumace přeslazených nápojů. 

Stejnou pozornost je třeba věnovat i oblékání dětí, které zejména chlapci nepovažují za jednu z priorit. Zde nejde ani tak o krásu, jako o funkčnost. Je potřeba snížit přehřívání organismu či v opačném případě prochladnutí. Současně musí být zachovány zásady etiky golfového oblékání či dostatečná pohyblivost. Zcela samostatnou kapitolou v oblékání je vhodná obuv, ale i takové detaily, jakými jsou řádně zavázané tkaničky.

Dodržet základní zásady však není vždy úplně jednoduché, neboť děti nemají základní návyky. Proto uvádím pro děti i pro rodiče pár základních zásad, na která je potřeba dohlédnout.

  • Hlídejte pitný režim dítěte. Po případném požití iontových a jiných slazených nápojů je zapijte douškem čisté vody. Snižuje se tak významně narušení zubní skloviny, kazivost zubů i reakce žaludku.
  • Dbejte na zdravou a vyváženou stravu. Dopřejte si například proteinovou tyčinku, která je vhodným doplňkem stravy.
  • Dopřejte dětem vhodnou, ortopedicky nezávadnou obuv, v případě plochých nohou s ortopedickými vložkami na míru.
  • Důležité je správné stříhání nehtů. Nehty na nohách zastřihávejte rovně a nikoli do obloučku, snížíte tím riziko zarůstání nehtů. Pokud to počasí a terén dovolí, proběhněte se naboso. Tento pohyb podporuje správný vývoj klenby nohou.
  • Nedovolte přetěžování organismu. Dítě může cvičit pouze se zátěží rovnající se hmotnosti jeho těla.
  • Před každým tréninkem zařaďte protahovací cviky a cviky k zahřátí svalů.
  • Nepodceňujte případnou bolest, drobná zranění, naraženiny ani jiné případné důsledky sportovní činnosti.

Pitný režim

Velice důležitý je pro děti pitný režim. Pokud se dítě aktivně věnuje golfu, je důležité, aby dostatečně pilo i během tréninku i po něm. Při hře či při tréninku se voda z těla ztrácí v největší míře potem i v menší míře dýcháním. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami.

Pro posouzení ztrát tekutin a následné doplnění potřebného množství je možné se orientačně řídit úbytkem hmotnosti. S doplňováním tekutin souvisí také pití iontových nápojů, které golfistům usnadňují doplňování minerálních látek a energie. V případě dětí ale jejich zařazení do pitného režimu není nutné a většinou postačí, když si malí golfisté přidají jednu porci ovoce tak, jak to děláme při dětském kempu nebo při výkonnostních soustředěních.

Zatímco dospělým se doporučuje denně vypít 2,5-3 litry tekutin, dětský organismus má potřebu tekutin větší, protože je tvořen větším podílem vody, než organismus dospělého člověka. Množství tekutin pro dítě je závislé na jeho věku a tělesné hmotnosti. Platí, že čím je dítě menší, tím více tekutin na jeden kilogram své váhy potřebuje.

Příjem tekutin by měl být rozdělený rovnoměrně do menších dávek během celého dne, není dobré vypít doporučené množství tekutin během časově krátkého úseku. V takovém případě jsou kladeny zvýšené nároky na orgány, které musí vodu zpracovat, a navíc dojde k zaplnění žaludku a ztížení jeho práce. Napít bychom se měli ještě před tím, než subjektivně pocítíme žízeň.

Důležitá je správná teplota nápoje, který dítěti podáváme. Obecně platí, že by měly být přiměřeně teplé (cca 20-25 °C). Vychlazené nebo naopak velmi horké nápoje nejsou pro organismus příliš vhodné – tělo se může s výrazným tepelným rozdílem hůře vyrovnávat. Nedoporučuje se ani pití chlazených nápojů v létě a horkých nápojů v zimě.

Základ pitného režimu by měla tvořit neperlivá stolní voda (vhodná je i voda z vodovodu), pro děti může být výrazně zředěna ovocným sirupem. Denní příjem tekutin mohou vhodně doplnit také ovocné čaje, které není nutné díky jejich chuti příliš sladit. U 100%ních ovocných džusů je nezbytné, aby byly ředěné stolní vodou v poměru alespoň 1:1. Pozor na mléko. To mezi nápoje nepatří. Vzhledem k velkému obsahu vitamínů, minerálních látek a živočišných bílkovin je považováno za potravinu.

Co se do pitného režimu nehodí

Sladké limonády obsahují velké množství cukru, barviv, případně i kofein a pro děti se nehodí. Pokud zařadíme do pitného režimu dítěte minerální vodu, je důležité střídat jednotlivé druhy. Každá je totiž specifická svým složením a některé minerální látky mohou výrazně převažovat nad ostatními. Pro pitný režim dětí není vhodné ani velké množství silně koncentrovaného černého čaje. Bylinkové čaje, které mají vysloveně léčebné účinky, se do pravidelného pitného režimu dětí také nehodí.

Základem zdravého vývoje sportovce je vyvážená strava

Děti by se měly již od útlého věku naučit dodržovat správný stravovací režim, a tím se vyhnout nejrůznějším potížím v pozdějším věku. Zejména u sportujících dětí je potřeba, aby strava přispívala nejen ke správnému růstu a tělesnému vývoji, ale také k co nejlepším sportovním výsledkům. Kromě odpovídajícího příjmu energie by měly mít děti ve stravě vyvážený poměr jednotlivých živin a dostatek ovoce a zeleniny jakožto zdroje vitaminů a minerálních látek. I proto před každý dětský kemp nebo soustředění připravujeme dětský jídelníček s dostatečným předstihem a vždy zahrnuje 5 základních jídel, ovoce i celodenní pitný režim.

Desatero výživy dětí

  1. Dopřejte dětem pestrou a rozmanitou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež.
  2. Nenechte děti se přejídat, ale ani hladovět – jíst by měly pravidelně 5x denně; velikost porce přizpůsobte jejich růstu, hmotnosti a pohybové aktivitě.
  3. Dodávejte dětem pravidelně kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny, cereálie).
  4. Několikrát denně dětem podávejte mléčné výrobky, přednostně polotučné.
  5. Upřednostňujte kvalitní rostlinné tuky a oleje před živočišnými tuky.
  6. Učte děti střídmosti v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů. Sacharidy by děti měly přijímat hlavně z cereálií, ovoce a zeleniny.
  7. Nedosolujte již hotové pokrmy; sůl a solené potraviny dětem nabízejte jen výjimečně.
  8. Naučte děti správnému pitnému režimu.
  9. Učte děti zdravému způsobu života svým vlastním příkladem a aktivně se zajímejte o to, co jedí mimo domov.
  10. Pravidelně konzultujte zdravotní stav dítěte (hladinu cholesterolu, krevních tuků, krevního tlaku, nadváhu aj.) s jeho praktickým lékařem.

Co nesmí chybět v jídelníčku malého ani dospělého golfisty

Bílkoviny - dětí, které rostou a jejich tělo se teprve vyvíjí, je správný příjem bílkovin nezbytný. Bílkoviny jsou pro tělo hlavní stavební látkou. U sportujících dětí dochází k rychlejšímu opotřebování svalů, oproti nesportovcům, mají tedy i vyšší potřebu bílkovin, které jsou základem svalů a enzymů. Běžně se doporučuje, aby bílkoviny ve stravě sportovců pokrývaly 15-20 % energetického příjmu. Při přepočtu „gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti“ se doporučené množství příjmu bílkovin pohybuje mezi 1,2 až 1,5 g/1 kg tělesné hmotnosti. Dostatečný příjem bílkovin zajistíme dětem zejména většími porcemi masa a přídavky mléčných výrobků – měkkými sýry (tvaroh, žervé, cottage) a jogurty. Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty po sportu se dětem také doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku nebo speciálních sportovních nápojů pro děti.

Sacharidy -  sacharidy by v jídelníčku sportujících dětí a dospívajících měly tvořit cca 55 až 60 % energetického příjmu, přičemž převážnou část je třeba pokrýt sacharidy složenými – tedy ovocem a zeleninou, rýží, bramborami a těstovinami, u starších dětí i celozrnným pečivem. Mezi méně vhodné zdroje sacharidů naopak patří sladkosti a slazené limonády.

Tuky -  množství tuků by u sportujících dětí nemělo přesáhnout 30 % denního energetického příjmu. Celé 2/3 energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje, tuky obsažené v ořeších, semínkách), zbývající 1/3 pak tuky živočišné (máslo, sádlo, tuky obsažené v mléčných výrobcích, mase, uzeninách a vejcích).

Vitaminy a minerální látky -  podíl vitaminů a minerálů se ve stravě u malých golfistů nemusí nijak zásadně odlišovat od dětí nesportujících. Mezi důležité minerální látky patří například vápník, který je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Pro správnou tvorbu kostí je důležitý vyvážený poměr mezi fosforem a vápníkem, který by měl být 1:2 ve prospěch vápníku. Obsah mléčných výrobků v jídelníčku malých golfistů by měl odpovídat cca 1 litru mléka.

Zejména u sportujících dívek je třeba sledovat příjem železa. Železo je součástí hemoglobinu (krevního barviva) a myoglobinu (svalové barvivo) a jednou z jeho funkcí je také přenášení kyslíku z plic do tkání. Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu. Nedostatek železa hrozí zejména dívkám v souvislosti se zvýšenými ztrátami železa krví při menstruaci. Dále se může vyskytovat u dětí, které ve svém jídelníčku vynechávají některé potraviny, zejména maso.

Jídlo před a po golfu

Obecně lze říci, že jídlo před tréninkem nebo před turnajem by mělo obsahovat polysacharidy (chléb, cereálie, ovoce a zelenina) a pouze malé množství bílkovin. Je možné doporučit cereálie, chléb či ovoce. Golfisté by se před výkonem měli vyhnout potravinám bohatým na tuky a bílkoviny. Vzhledem k tomu, že všechny dětské tréninky i turnaje jsou delší než 60 minut, doporučuji navíc příjem sacharidů (nejlépe v nápoji) těsně před výkonem (okolo 5 minut). Metabolický dopad příjmu těchto sacharidů je srovnatelný se sacharidy přijatými během výkonu, tedy využijí se jako zdroj energie přímo.

Bezprostředně po hře je třeba potravou nebo snadněji dosažitelnými doplňky výživy doplnit zásoby svalového glykogenu. V takzvaném „sacharidovém okně“ (do 45 minut po hře) je žádoucí přijmout kvalitní sacharidy, které tělo využije právě pro tvorbu a obnovu glykogenových zásob, tedy zásob, které jsou důležité pro práci svalů. Tyto sacharidy tělo nemá šanci uložit do tuku, využijí se opravdu pro návrat „do normálu“ a pro obnovení původní rovnováhy. Svaly díky tomu rychleji regenerují.

Doplňky stravy

Strava malých golfistů by měla být co nejpřirozenější. Doplňky stravy určené pro dospělé sportovce by se v ní tedy objevit neměly a potřebné živiny by měly být pokryty z celkově pestrého a bohatého jídelníčku. I v klubu disponujeme přiměřenou nabídkou potravinových doplňků a pro členy máme komplexní zvýhodněnou nabídku ZDE.

Přehled nejzdravějších potravin:

Potraviny

 

patka